UNI ON UUSI MUSTA
Uni on yksi lempiaiheistani! Hyvät yöunet auttavat niiiin moneen asiaan ja tuntuu, että niistä nipistetään aivan liian helposti. Tottakai on erilaisia elämäntilanteita ja aina unen “optimointi” ei ole mahdollista, mutta silti kannattaa tehdä parhaansa, että unta saa tarpeeksi. Ja lähes aina siihen kuitenkin pystyy itse vaikuttamaan. Uudet tavat paremman unen saamiseksi vaativat hieman panostamista sekä opettelua! Niinkuin mikä tahansa muukin omien tapojen muuttaminen, josta loppujen lopuksi koostuu se mihin suuntaan elämäänsä vie.
Mihin kaikkeen uni sitten vaikuttaa positiivisesti? Ainakin näihin seuraaviin:
- Vireystila (aika itsestäänselvä!)
- Vastustuskyky
- Painonhallinta
- Palautuminen ja kehittyminen (henkinen ja fyysinen)
- Keskittymiskyky ja mieliala
Jos siis haluat olla energisempi, palautua sekä kehittyä, olla terve sekä jaksaa sekä saada enemmän aikaiseksi – panosta uneen!
UNEN TARVE
Unen tarve on yksilöllistä ja vaihtelee myös päivittäisen rasituksen mukaan (esim. urheilija tarvitsee yleensä normaalia enemmän unta). Unen tarve vähenee myös iän myötä ja kasvuiässä unta tarvitaan eniten. Kuitenkin tutkimuksissa on arvioitu, että aikuinenkin tarvitsee noin 8 tuntia unta yössä toimiakseen “optimaalisesti”. Tästä ei kannata lisästressiä ottaa jos elämäntilanne ei näin pitkiä yöunia salli (esim. pienet lapset tai hetkellinen muu kuormitus elämässä), mutta silti tosiaan kannattaa tehdä asian eteen sen minkä pystyy. Yleensä niistä vähistäkin yöunista nipistetään tai huononnetaan unenlaatua esimerkiksi liian myöhään tietokoneen/ puhelimen/ tv:n äärellä roikkuessa.
Itse nukun lähes aina 9-10 tuntia – arkisin sekä myös viikonloppuisin. Usein kun sanon tuon määrän, moni toteaa, että “lucky you”. Tottakai tilanteeni on eri, koska olen päättänyt panostaa urheiluun ja teen valintoja sen pohjalta ja pystyn päättämään itse omat nukkumaanmenoajat miettimättä ketään muuta. Tai no toki olen parisuhteessa ja toista osapuolta tulee toki otettua huomioon, mutta meillä on itseasiassa sama nukkumaanmenoaika juurikin siksi, että se helpottaa molempien rytmiä. Minä nukun silti yleensä aina hieman pidempään, koska oma unentarpeeni on suurempi. Kun iltarutiinit ovat yhteiset ja nukkumaanmenoaika selvä, on molempien helppo pitää siitä kiinni eikä tule jäätyä roikkumaan töiden tai tv:n ääreen.
Mistä tietää paljon tarvitsee unta?
Vaikka se voisi nyt kuulostaa mahdottomalta, niin optimaalista olisi se, jos heräisit ilman herätyskelloa ja noin samaan aikaan (seuraavassa kappaleessa tästä lisää) päivittäin. Jos tämä kuulostaa tällä hetkellä mahdottomalta, niin voin kertoa, että itsekin luulin näin joskus! Inhosin aamuja ja heräämistä ja torkutin aina paljon.. Mutta kun aloin kiinnittää huomiota parempiin iltarutiineihin ja menen tarpeeksi ajoissa nukkumaan, niin nyt olen jo vuosia pääosin herännyt ilman kelloa virkeänä. Tottakai on poikkeustilanteita ja joskus kovilla treenikausilla unenlaatu kärsii, mutta pääosin tähtään siihen, että herään ilman kelloa virkeänä. Näin tekee myös avopuolisoni, joka käy ihan “normaali” toimistotöissä – eli vaikka oma tilanteesi ei olisi yhtä “vapaa” kuin minulla, niin kyse on monesti omista valinnoista, asioiden järjestämisestä sekä uuden opettelusta.
Jos ajattelet pärjääväsi esim 7 tunnilla yössä, mutta heräät aina kellonsoittoon väsyneenä, kannattaa kokeilla mennä vaikka 30min-1h aiemmin nukkumaan ja katsoa miten se vaikuttaa.
Ja vielä painotan tässä, että en ota tässä kantaa esim. pienten lasten vanhempiin, jolloin tilanne on ainakin hetkellisesti aivan eri. Mutta silloinkin varmasti voi vaikuttaa moniin asioihin tilanteen haastavuudesta huolimatta!
UNEN LAATU MÄÄRÄÄ TÄRKEÄMPI
Unimäärä on toki tärkeä, mutta sitä tärkeämpää on vielä unenlaatu. Parempi nukkua laadukasta unta 7h kuin “koiranunta” 12h.
Mistä tietää nukkuvansa laadukkaasti?
- Nukahtaminen on helppoa
- Ei yöllistä heräilyä (yksilöstä riippuen yksittäinen herääminen ok, mutta jatkuva kertoo unen laadun heikkenemisestä)
- Aamulla herätessä olo on virkeä
- Suurinpiirtein samat nukahtamis- ja heräämisajat
- Omaa unta voi mitata suuntaa antavasti esim. älykelloilla/ sykemittarilla, oura -sormuksella tai puhelimeen ladattavilla sovelluksilla
Itseasiassa nykytutkimusten mukaan unen rytmi olisi yksi tärkeimmistä unen palauttavista tekijöistä. Eli juurikin tuo, että menisi suurinpiirtein samaan aikaan nukkumaan ja heräisi samaan aikaan – max 1h vaihtelulla. Esimerkiksi nukkumaanmenoaika olisi aina noin klo 22-23 ja herätys vaikka 06-07.
Miten unenlaatuun voi vaikuttaa?
- Rauhoita ilta ja opettele iltarutiinit, jotka valmistavat sinua rauhoittumaan ja nukkumaan
- Älylaitteet ja liian aktivoivat tv -ohjelmat/elokuvat pois vähintään 1h ennen nukkumaanmenoa (mielellään 2h erityisesti jos on uniongelmia) – tämä kohta on nykyaikana monelle todella HAASTAVA, mutta sen toteuttaminen auttaa monia niin paljon nukkumisen kanssa. Kokeile edes 1 vko ja huomaa ero!
- Vähennä kofeiinin saantia ja vältä sitä täysin klo 12 jälkeen – kofeiinin puoliintumisaika on pitkä ja iltapäivällä juotu kahvi tai preworkout voi vaikuttaa uneen juuri silloin, kun palauttavaa syvää unta pitäisi saada
- Kokeile syödä hiilihydraattipitoinen iltapala 1-2h ennen nukkumaanmenoa (ei liian raskasta tai nopeaa hiilihydraattia) – eli esimerkiksi kaurapuuro tai vaikka iltaruoka, jossa on esim perunaa/bataattia/riisiä – jotkut eivät saa unta tyhjällä vatsalla ja hiilihydraatti illalla voi auttaa rauhoittumaan. Itse haluan syödä n 2h ennen nukkumaanmenoa viimeisen aterian, koska en itse nuku niin hyvin juuri syöneenä! Tämäkin on siis yksilöllistä ja kokeile mikä sinulle sopii parhaiten
- Vältä liian raskasta treeniä myöhään illalla – erityisesti jos kärsit palautumisvaikeuksista tai unenlaadun heikentymisestä. Raskaan treenin sijaan voit tehdä jotain kevyttä tai käydä vaikka ulkoilemassa
- Kokeile eri rutiineja, mikä sinulle sopii ja mikä rauhoittaa sinua nukkumaan! Onko se kevyt ulkoilu, lukeminen, venyttely, keskustelu ystävän tai kumppanin kanssa, kiitollisuuspäiväkirja vai mikä.. Toki joskus on ok myös katsoa tv:tä, mutta huomaa itse miten se vaikuttaa uneesi ja virkeyteen seuraavana päivänä
- Laita puhelimeen ja tietokoneeseen näytön “night shift” päälle esim klo 20 eteenpäin! Näin varmistat, ettet saa illalla enää sinistä valoa, joka voi virkistää sinua ja vähentää melatoniinin (unihormoni) tuotantoa. Tietokoneelle voi ladata myös f-lux -sovelluksen
- Himmennä kotona valoja illalla, tuuleta makuuhuone ja hommaa pimennysverhot ja/tai unilaput silmille! Päivällä taas altista itseäsi auringonvalolle mahdollisimman paljon, jotta sisäinen rytmi paranee
- Hommaa myös hyvä sänky, patja, tyyny ja peitto sekä pidä makuuhuone mahdollisimman viileänä (18 astetta olisi optimi nukkumisen kannalta)
- Vähennä iltaa kohti myös juomista, jotta et herää yöllä turhaan vessaan. Myös esim. raskas saunominen kannattaa ajoittaa aiemmin iltaan
- Jätä puhelin lataukseen makuuhuoneen ulkopuolelle! Jos tarvitset herätyskelloa, osta tavallinen herätyskello/ herätysvalo (tämä on loistava etenkin talvella!) tai pistä herätys puhelimeen ja ainakin joudut nousemaan heti 😉
- Lopeta torkutus! Se on pahinta mitä voit itsellesi aamuisin tehdä 😀 Itse lopetin torkuttamisen “kerrasta poikki”. Aluksi se oli kamalaa, mutta lopulta ihan mahtava juttu enkä enää voisi kuvitellakaan torkuttavani
Nyt etenkin kesän tullessa ja valon lisääntyessä olisi tärkeää pitää kiinni jonkinlaisesta unirytmistä, koska helposti nukkuminen viivästyy monta tuntia! Toki kesällä usein myös pärjää hieman vähemmillä unilla, mutta tuskin kuitenkaan montaa tuntia.
Yksittäisistä huonoista unista ei kannata ottaa stressiä tai unenlaadun parantamisesta ylipäätään, mutta pienillä muutoksilla ja uusien tapojen opettelulla voit saada paljon enemmän irti itsestäsi päivisin sekä esim. kehittyä treenatessa ja helpottaa painonhallintaa merkittävästi!
Olen itse päättänyt jo vuosia panostaa uneen ja mieluummin kehun kuinka paljon nukun, kuin sillä kuinka vähän! Onneksi tuo vähän nukkuminen ei ole enää niin trendikästä kuin vielä muutama vuosi sitten.
Usein sanon myös unen olevan salainen aseeni siinä, kuinka saan paljon aikaiseksi ja jaksan touhuta sekä olla energinen! Uneen voi jokainen vaikuttaa edes jollain pienellä asialla ja se voi pitkässä juoksussa olla todella iso vaikuttava tekijä omassa jaksamisessa sekä terveydessä.
Kuuntele myös unta käsittelevä podcast -jaksoni Spotifystap (jakso 3).
Mitäs sanot, kokeiletko jättää puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle ja pistää sen lentokonetilaan vähintään 1h ennen nukkumaanmenoa?! Kokeile edes 1 vko niin lupaan, että huomaat eron. Oletko mukana?
Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä! Suosittelen kyllä jokaista panostamaan omaan uneen. Ihanaa aurinkoista viikkoa!
♥
Eevsku
Jos kaipaat lisää vinkkejä palautumisen edistämiseen, niin mun Recovery -valmennukseen pääsee mukaan vielä viikon ajan! Siellä on lisää vinkkejä uneen, mutta lisäksi paljon erilaisia venyttely-, liikkuvuus-, rentoutus- ja meditaatio harjoituksia ja vinkkejä, joiden avulla parantaa omaa palautumista ja myös unenlaatua. Tuu mukaan täältä! Materiaalit saa heti käyttöön ja koko loppu vuodeksi. Valmennuksessa on ohjattuja venyttely- ja rentoutusharjoituksia, joita voi käyttää esimerkiksi illalla rauhoittumiseen ja unenlaadun parantamiseen.
Myynnissä nyt on myös Accessory -valmennus, josta saa monipuoliset ja laadukkaat oheistreenit omien treenien tueksi.
Seuraa myös valmennusteni instagram -tiliä ja pysy mukana tulevista valmennuksista sekä kuulumisista! @eevskutraining
