Postpartum & Synnytyksen jälkeinen liikunta

Postpartum eli synnytyksen jälkeinen aika (tai neljäs kolmannes) viittaa ajanjaksoon, joka seuraa lapsen syntymää. Tämä aika ajatelleen olevan yleisesti muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen, mutta voidaan myös ajatella postpartumin olevan jatkuva tila synnytyksestä eteenpäin.

On myös hyvin yksilöllistä, kuinka tämän itse kokee. Joku voi ajatella olevansa postpartum -ajassa ensimmäiset kuukaudet, toinen vauvavuoden ajan ja kolmas useita vuosia (tai koko loppuelämän) lapsen syntymästä.

Monissa kulttuureissa puhutaan neljännestä kolmanneksesta, "the fourth trimester" tai ensimmäisestä 40 päivästä synnytyksen jälkeen, joka on hyvin merkittävää aikaa äidille/synnyttäneelle vanhemmalle. Tämä aika olisi hyvä pyhittää levolle, ravitsemukselle, hoivalle ja vauvan kanssa pesimiselle. Puhutaan jopa siitä, että ensimmäiset 40 päivää synnytyksen jälkeen vaikuttavat siihen, kuinka terve äiti ja vauva ovat seuraavan 40 vuoden ajan.

Meillä länsimaisessa yhteiskunnassa tämän ajan pyhittäminen voi olla monelle haaste, kun emme enää elä yhteisöissä tai lähellä edes omia perheitämme, jolloin avun ja hoivan saanti voi olla haastavampaa.

Tätä kannattaa kuitenkin pohtia jo etukäteen, puhua mahdollisen kumppanin kanssa ja kertoa omista toiveistaan hänelle sekä muille läheisille/ ystäville, keneltä apua voisi saada. Ehkä vauvan tarvikkeiden sijaan voisi olla tarpeellisempaa esimerkiksi lämmin ruoka tai siivousapu postpartum ajassa. Yksi hyvä idea on myös tehdä pakkaseen ruokaa etukäteen - joko itse tai vaikka mother blessing/ baby shower -juhlien yhteydessä ystävien kanssa. Tämä toimi itselläni ainakin tosi hyvin, etenkin sitten, kun puoliso oli jo pidempiä hetkiä poissa ja jäimme vauvan kanssa kaksin. Tuntui todella hyvälle ja tärkeälle saada lämmintä ruokaa, etenkin kun imetin, mutta se tekee hyvää synnyttäneen palautumiselle joka tapauksessa.

Fyysiset, emotionaaliset ja sosiaaliset muutokset voivat olla merkittäviä synnytyksen jälkeen. Toipumista tapahtuu raskauden ja synnytyksen fyysisistä vaikutuksista, kuten väsymyksestä, lihasjännityksistä ja mahdollisista synnytyksen jälkeisistä toimenpiteistä.

Emotionaalisesti postpartum voi olla sekoitus iloa, helpotusta ja onnea, mutta myös väsymystä, ahdistusta ja hormonaalisia vaihteluita. Postpartum voi olla ihanaa vauvakuplaa, mutta se voi olla myös todella väsynyttä, intensiivistä sekä sotkuista. Yleensä se on näitä kaikkia jollain tapaa.

On mahdollista kokea babybluesia tai lievää masennusta synnytyksen jälkeen. Suuret tunnevaihtelut ja herkistyminen voi johtua unen puutteesta, hormonaalisista muutoksista, synnytyksen kulusta ja uuden elämänvaiheen tuomista muutoksista sekä mahdollisista haasteista. Yleensä tuen puute vaikuttaa näihin kokemuksiin vahvasti, joten siksi ei voi liikaa painottaa omien tarpeiden ja toiveiden sanoittamista jo etukäteen. Hormonimyrkyssä ja kaiken uuden keskellä se voi olla haastavampaa, joten on tärkeää, että ympärillä on ihmisiä, jotka ymmärtävät. Muistathan tarvittaessa sanoittaa tuntemuksiasi esimerkiksi neuvolassa, jotta saat tarvitsemaasi tukea.

Lapsen saanti vaikuttaa myös sosiaaliseen elämään, työhön, parisuhteeseen ja kaikkiin ihmissuhteisiin. Tukeva ympäristö ja avoin kommunikaatio voivat olla avainasemassa hyvinvoinnin tukemisessa tänä aikana. Monet tarvitsevat aikaa sopeutuakseen äitiyteen/vanhemmuuteen ja löytääkseen tasapainon uusien velvollisuuksien ja omien tarpeiden välillä. Tämä aika onkin tärkeä sekä fyysiselle toipumiselle että emotionaaliselle sopeutumiselle uuteen elämäntilanteeseen.

Muutos on kuitenkin myös aina mahdollisuus.

Sinulla on kaikki aika maailmassa

Sain monia ajatuksia jo lapsen saaneilta ystäviltäni ennen lapsen syntymää, mutta yksi jäi mieleeni vahvasti ja se oli hyvin tarpeellinen etenkin näin liikunnalliselle yrittäjä-äidille, joka on tottunut olemaan menossa ja tekemään kaikenlaista.

Tuo neuvo oli se, että jos vain mahdollista, siirrä kaikki mahdollinen eteenpäin ja ota itsellesi (sekä vauva-ajalle) aikaa.

Ja vaikka se voi kuulostaa simppelille neuvolle, voi olla haastavaa oikeasti jättää kaikki sellainen, mikä ei oikeasti ole tarpeellista tässä elämänvaiheessa. Syitä siihenkin voi olla monia ja tilanne on toki erilainen silloin, jos on jo useampia lapsia (tai tietenkin jos ei voi tai halua pitää vanhempainvapaata).

Mutta tämä oli itselleni kullanarvoinen neuvo etenkin niihin hetkiin, kun pohti, että pitäisikö jo tehdä jotain muuta tai joko voisin jatkaa töitä/ edistää uraa/ mitä ikinä.

Hetkittäin oli ehkä vaikeaa "vain olla", mutta en kadu sekuntiakaan sitä, että siirsin kaikkea mitä vain pystyi. Se on luonut tilaa sille, että kun on niitä hetkiä, missä voisi pitää huolta itsestään, on sille mahdollisuus, eikä kaikki "oma aika" mene esimerkiksi töiden hoitamiseen.

Ja ainakin itse koin hyvin merkittäväksi sen, että oli aikaa vain makoilla, levätä, pesiä, olla ja nauttia vauvasta. Tämä on tietenkin myös yksilöllistä, että millainen olo itsellä on, millainen vauva on ja mikä on kokonaisuus. Ei ole mitään yhtä oikeaa tapaa tai valintaa ja en halua luoda sellaista kuvaa, että tämä olisi sinulle paras vaihtoehto.

Mutta jos sinua yhtään resonoi se, että haluaisit ehkä hieman pysähtyä ja nauttia, niin tee se. Kaiken muun ehtii oikeasti myöhemminkin, mutta tätä aikaa ei saa takaisin.

Ja olen huomannut myös sen, että mitä enemmän päästin irti kaikesta muusta, sitä "helpommalle" vauva-arkikin tuntui. Kun ei ole kiire ja paine mihinkään, vaan on aikaa juuri niille asioille, joille siinä hetkessä on tarve. Edelleenkin teen aika minimin töitä ja vietän mahdollisimman paljon aikaa nyt jo taaperon kanssa. Se on tuntunut itselleni parhaalta ratkaisulta ja olen kiitollinen siitä, että on mahdollista järjestää tällainen arki.

Valmennuksissani (raskausajan Mama Flow sekä synnytyksen jälkeiseen aikaan Postpartum Flow) saat pohtia näitä lisää ja sitä, mitä sinä toivoisit omalta postpartum -ajaltasi. Lue lisää alta ja aloita mukana. <3

Vinkkejä ja omia kokemuksia harjoitteluun raskauden ja synnytyksen jälkeen

• Jos olet todella tietoinen omasta kehostasi ja synnytys sujui hyvin, voit palata harjoitteluun oman fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin askel kerrallaan - ei ole kiire.
• Yleinen suositus on se, että voi aloittaa kevyen liikunnan (esim kävely, kevyt jooga, pilates..) synnytyksen jälkeen oman voinnin mukaan ja riippuen synnytyksen kulusta.
• Yleensä noin 6 viikkoa synnytyksestä tilanne katsotaan neuvolan jälkitarkastuksessa ja tämän jälkeen periaatteessa voi aloittaa raskaamman liikunnan (suositusten mukaan omaa vointia kuunnellen sekä synnytystavasta riippuen). Itse suosittelen äitiysfysioterapiakäyntiä ennen raskaampaa harjoittelua tai jos sinulla on muita huolia synnytyksen jälkeisiin tuntemuksiin, erkaumaan, arpiin tai lantionpohjaan.
• Lantionpohjaa voi alkaa kevyesti harjoittamaan/ hakemaan sinne uudelleen yhteyttä jo ensimmäisten viikkojen aikana, jos voimavaroja riittää. Lantionpohja palautuu ensimmäisen puolen vuoden aikana myös itsestään hurjaa vauhtia, mutta voit avustaa sitä pienillä harjoituksilla. Eripituiset supistusharjoitukset ja hengitykset lantionpohjaan ovat riittäviä - ihan muutamia hetkiä päivässä kerrallaan.
• Nyt on aika olla lempeä itselleen.
• Jos imetät, kehosi tuottaa edelleen relaksiinia, joka tekee kehosta joustavamman ja siksi on hyvä harjoitella rauhallisesti sekä välttää esim ylivenyttämistä. Lisäksi kannattaa imettää/ tyhjentää rintoja ennen harjoittelua, jolloin niihin ei synny turhaa painetta ja maidon valuminen vähenee.

Muita ajatuksia:

• Hidastaminen ja hetkellinen tauko tuo myös hyviä asioita mukanaan, uusia oivalluksia sekä näkökulmia liikkumiseen, omaan kehoon, itseensä.
• Ymmärrys ja havainnot siitä, kuinka iso ja tärkeä osa liikunta on itselle - ei vain fyysisesti vaan ennen kaikkea myös henkisesti ja emotionaalisesti. Tätä ei tarvitse vähätellä!
• Muita keinoja liikkeeseen kuin aiemmat ehkä ns. kovat treenit -> esim. jooga ja ulkoilu.
• Pintaan voi nousta sitä, mitä on aiemmin yrittänyt esimerkiksi kovalla treenillä/ suorittamisella työntää syrjään. Tässä voi olla oiva tilaisuus myös läpikäydä ja kasvaa tämän asian kanssa. Voi toki vaatia (ja usein vaatiikin) tukea ja apua prosessiin myös ulkopuolelta (esim neuvolassa voi jutella tästä). Tässäkin esim. jooga, kirjoittaminen ja hengitys voi olla valtava tuki.
• Keskeneräisyyden ja sotkuisuuden hyväksyminen. Palautuminen ja prosessi itsensä ja kehonsa kanssa ei ole lineaarista.
• Omat uskomukset, mahdolliset aiemmat kokemukset, hyvinvoinnin työkalut sekä ympäristö vaikuttavat kokonaisuuteen.

Vaikka prosessi ja kokonaisuus on usein haastava, myös mahdollista, että kaiken toisella puolen odottaa jollain tapaa vahvempi, vaikkakin silti erilainen, keho, sen ulkomuoto ja sen liike! Muutos on aina myös mahdollisuus. Tämä on ollut myös oma kokemukseni. <3

Oma keho tuntui pitkään erilaiselta ja suhde liikuntaan/joogaan/treeniin on muuttunut, mutta toisaalta myös näin pian 1,5v äitinä on ollut ilo huomata, kuinka isojakin harppauksia keho (sekä mieli) ottaa välillä lyhyessäkin ajassa. Nyt jo keho tuntuu paljon enemmän omalta ja mahdollisuuksia liikkua on niin paljon, eikä imetyskään ole sitä haitannut. Paljon tulee liikuttua lapsen kanssa luonnossa (kantorepussa, hiihtokärryssä, rattaissa..), mutta vähintään yhtä tärkeää itselleni on ollut saada täysin omia jooga/liikuntahetkiä. Niitä on oppinut vaalimaan koko ajan enemmän, kun huomaa niiden positiiviset vaikutukset aivan kaikkeen omassa hyvinvoinnissa!

Itse lähdin aika pian synnytyksen jälkeen liikkeelle ja mm. vaunulenkeille, mutta omaan vointiin sekä palautumiseen vaikuttivat tottakai paljon oma liikuntatausta, hyvinvoiva raskaus sekä synnytys. Kaipasin ulkoilua ja se oli meille kaikille mukavaa vaikka muuten oltiinkin hyvin pitkälti ensimmäiset 4-6 viikkoa levossa. Tämä teki kaikinpuolin hyvää ja sen jälkeen olikin jo hieman enemmän voimavaroja ja halua lähteä esim pidemmille ulkoiluille. Itselleni oli luontaista aloittaa liikunta myös esim hiihtopoluilla ja kuten jo mainitsin, joogalla sekä pilateksella. Kuntosalilla olen käynyt joitakin kertoja, mutta hyvin pitkälti on tullut valittua muita liikuntamuotoja ihan jo ajankäytön vuoksi. Kuntosaliharjoittelu on toki myös yksi hyvä liikuntamuoto synnytyksen jälkeen, jos se tuntuu itselle luontevalta sekä tuo lisäenergiaa.

Mama Flow ja Postpartum Flow -valmennuksissa otetaan huomioon muuttuva keho ja mieli, niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin. Molemmat valmennukset sisältävät joogaa, lempeitä kehonpainoharjoituksia, erilaisia hengitys- ja rentoutusharjoituksia, vinkkejä ravitsemukseen ja oman hyvinvoinnin vaalimiseen. Valmennuksissa kerron myös laajemmin omia kokemuksia, vinkkejä sekä käyttämiäni työkaluja niin raskausajan kuin postpartum ajan hyvinvointiin. 

Lämpimästi tervetuloa mukaan, kun kaipaat tukea hyvinvointiisi elämän tärkeissä hetkissä. 🤍

Postpartum Flow -kurssille mukaan tästä!

Asiakaspalaute maaliskuun 2024 kurssilaiselta:

Odotusjan valmennus Mama Flow - mukaan täältä.

 Tässä ihana palaute valmennettavaltani viimeisimmästä Mama Flow -kokonaisuudesta. <3

Paljon lempeyttä, armollisuutta ja hidastamista näihin arvokkaisiin sekä intensiivisiin hetkiin,

Eveliina

liikunnanohjaaja AMK, joogaopettaja RYT200, pre- ja postpartum joogaopettaja, positiivisen psykologian valmentaja

Synnytyksen jälkeisistä liikuntasuosituksista voit lukea esimerkiksi Terveyskylän artikkeleista.